Сегодня не у всех есть возможность регулярно ходить спортзал, иметь личного тренера и позволять себе питаться только самыми лучшими продуктами. Но не зависимо от этого, почти каждый хотел бы иметь стройную фигуру и отличное здоровье. Но оказывается, иметь подтянутое и рельефное тело можно и без спортивного зала.
Даже имея простое оборудование как гантели, пару стульчиков и турник можно уже тренироваться. Чтобы «подкачать» мускулатуру на выбор есть много упражнений доступных для выполнения дома. Важно помнить, что кроме количества упражнений и правильного их выполнения, будет большим плюсом, если использовать технику визуализации и, конечно, заниматься с хорошим настроением.
Для начала, необходимо выбрать по какому виду будет происходить тренировка мышц: на массу или на силу. Когда тренировки направлены на увеличение массы, то выполняя упражнения стоит сконцентрироваться на негативной фазе. Например, отжимаясь от пола, опускание вниз (негативная фаза) делается в два раза дольше, чем позитивная (подъем вверх). Если есть желание развивать мышечную силу, то тогда соответственно нужно делать наоборот, дольше позитивную фазу. Такой же подход применяется и при выполнении других упражнений. Очень важно при тренировке правильное дыхание. Вдох делать на негативной фазе и выдох - на позитивной. Важно помнить и о питании. В день тренировки рекомендуется избегать сахаросодержащих и жирных продуктов. Уже где-то через полчаса после занятий можно поесть, тем самым восстановить энергию.
Следующие упражнения помогут создать желанное рельефное тело.
1. Первое из них на отжимания от пола. При отжиманиях с различной постановкой рук акцент делается или на грудные мышцы, или на трицепсы. Узнать подробнее как накачать трицепс можно на сайте https://kachajsya.ru. Всего нужно выполнить 4 сета отжиманий по 6 или 8 раз. Если тяжело, колени можно опустить на пол.
2. Второе упражнение – подтягивание. Здесь включаются в работу дельта, бицепс и грудь. Снова 4 подхода по 6-8 раз.
3. При выполнении упражнений можно использовать гантели как утяжелители при подтягиваниях или приседаниях. Нужно выполнять 4 сета по 6-8 раз.
4. Четвертое упражнение – приседания. Помогают прокачать ноги. Если просто приседать достаточно легко, то можно усложнить, приседая на каждой ноге или использовать гантели. Сделать на каждую ногу по 10-15 раз по 4 подхода.
5. Пятое упражнение на трицепс. Делается оно при помощи двух стульев. На один из них кладутся руки, на второй ноги. Из этого положения нужно опускать корпус к полу. Делать 6-8 раз по 4 сета и в быстром темпе.
По времени тренировка должна занять около получаса. Тренироваться рекомендуется три раза в неделю, чередовать с днями отдыха.
