Как развить мускулатуру в качалке

Почти каждый мужчина задаётся вопросом, как развить физическую силу, добиться красивой мускулатуры. С такими целями он идет в тренажерный зал, или в просторечии «качалку»

В Улан-Удэ немало атлетических клубов на любой вкус и бюджет. Есть недорогие залы, где ценник от 500 до 600 руб. в месяц, но там не очень удобные помещения, изношенные тренажеры и снаряды. Есть роскошные фитнес-центры за 2 - 3 тыс. руб. в месяц и выше.

- При выборе нужно исходить из цели, – считает Александр Вежевич, КМС по пауэрлифтингу. - Профессионально ли заниматься спортом, или так, в свободное от каждодневной рутины время. Кому-то нужен просто пафос фитнес-клуба, а кому-то – обстановка, в которой ничего не отвлекает.

Тяжелоатлетический спорт можно разделить на три вида: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. У этих разновидностей различается специфика. Тяжелая атлетика - это подъём над головой на вытянутых руках максимального веса. Пауэрлифтинг - силовое троеборье с целью поднять максимальный суммарный вес в трёх упражнениях: жим лёжа, приседание со штангой и становая тяга. Бодибилдинг максимально наращивает мышечные объёмы и дает внешнюю красоту.

Бодибилдеры поражают взгляд огромными глыбами рельефной мускулатуры. Но при этом физическая сила такого спортсмена может быть относительно невелика. Упор идёт на внешнюю красоту, а не на реальную силу.

Пауэрлифтеры с виду не производят впечатление физически сильных людей. Но на деле худой жилистый парень легко поднимает вес, в два раза превосходящий массу его тела.

В зале тренер составляет программу упражнений - около 3 - 4 тренировок в неделю. На каждой тренировке развиваются разные группы мышц. Вес подбирается с расчетом, чтобы можно было поднять его раз 10 и последние 2 – 3 раза на самом пределе усилий. Нагрузка подбирается индивидуально.

Человек с неважной физической формой обычно начинает с 30 кг при жиме лёжа. Опытный атлет среднего уровня жмет 125% собственного веса.

Мускулатуру развивать надо равномерно и большое внимание уделять укреплению ножных и становых мышц. Новички, желая произвести впечатление на женщин, в первую очередь стремятся развивать бицепсы и грудные мышцы, в итоге мускулатура растёт неравномерно, и не укрепляется базис.

После сеанса занятий мышцам необходимо давать день отдыха - за это время они растут.

- Мышцы растут во время перерыва, а не в момент нагрузки, - говорит рукопашник Андрей Кочергин.

Каждое упражнение повторяется в 4 подхода, в среднем от 8 до 12 повторов. Перерыв между подходами - несколько минут. Можно применять хитрость - систему нагрузок под названием «пирамида» - последовательное уменьшение веса.

Неправильное выполнение упражнения не развивает мышцы. Типичная ошибка новичков при развитии бицепса - придание снаряду дополнительной инерции волнообразным дёрганием всего тела. Так упражнение теряет смысл.

Неправильным выполнением можно «угробить» суставы, например при выполнении приседания со штангой. Упражнения на развитие пресса и мышц спины нельзя делать с утяжелителями, иначе можно «убить» поясничный отдел. Лучше советоваться с тренером.

Силовые упражнения многообразны. Для дополнительных занятий дома достаточно небольшой штанги и пары разборных гантелей. По мере роста способностей можно будет приобрести более тяжёлые «блины».

Автор: Василий Тараруев