Как сохранить память. Советы специалистов

Человеческая память – уникальное явление. Что можно сделать, чтобы сохранить и улучшить память?

Что такое память человека?

Память – это свойство человеческого мозга, позволяющее записывать, хранить и при необходимости воспроизводить информацию. В настоящее время известны разные теории памяти. Однако до конца не ясно, каким образом происходит усваивание и запоминание информации.

Хорошая память складывается из трех компонентов: природного потенциала памяти, состояния памяти и тренированности памяти.

Природный потенциал памяти – это то, что нам дала природа. И этот факт приходится воспринимать как данность. Но уже то, что вы читаете этот текст, означает, что природа памятью вас не обделила. Даже если со школьной скамьи у вас были проблемы с памятью, это не повод расстраиваться и смиряться.

Возможности мозга человека огромны: количество клеток в человеческом мозге 14 миллиардов, а количество связей между ними не поддается подсчету. Но сам мозг - очень сложная динамическая структура, чувствительная практически ко всему, начиная с магнитных бурь и заканчивая тем, на каком стуле вы сейчас сидите. И что-то помогает нам улучшить память, а что-то, наоборот, сводит возможности мозга к минимуму.

Что влияет на память?

Усиливать или ослаблять память могут разные факторы. Чем важнее для нас информация, тем лучше мы ее помним. Однако так происходит не всегда. Психологи полагают, что иногда при забывчивости стоит задуматься, какие психологические проблемы связаны с информацией, которая постоянно «забывается».

Сон. Во время сна происходят процессы с участием важнейшего нейромедиатора (вещество, с помощью которого происходит передача нервного импульса между нейронами) ГАМК. Без нормального сна память на химическом уровне не способна работать в полную силу. К тому же мозг человека настроен на биологические ритмы смены дня и ночи, поэтому спать нужно ночью – именно в темное время суток происходит полное восстановление клеток мозга.

Физические нагрузки. Во время физических нагрузок мозг лучше снабжается кровью и кислородом. В то время, когда работают мышцы, выделяется ряд гормонов, необходимых для работы памяти. Занятия танцами, физкультурой, ежедневные часовые пешие прогулки улучшают работу головного мозга и предупреждают множество болезней. Так, например, вероятность инсульта уменьшается на 50%.

Состояние здоровья. Память подвержена влиянию гормонов. К примеру, снижение уровня эстрогена при климаксе или при гинекологических заболеваниях приводит к ухудшению памяти у женщин.

На процессы запоминания сильнее всего влияют гормоны щитовидной железы. Даже небольшое снижение их уровня способно вызывать ухудшение памяти. Для производства гормонов щитовидной железы необходим йод, а также витамин В2 и цинк. К сожалению, большинство людей в России не получают достаточное количество йода и витаминов группы В из пищи. И дело не только в неполноценном питании.

Полноценное питание. Для плодотворной работы мозга и памяти необходимо полноценное разнообразное питание. Многие вещества накапливаются в организме, и их недостаток в питании проявляется не сразу, особенно это касается некоторых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Но со временем, если ваш рацион скуден, питание проводит к провалам памяти и дегенеративным изменениям мозга. Поэтому важнейшее условие для хорошей памяти – это питаться регулярно и разнообразно.

Углеводы

Мозг составляет всего 2% от веса организма, но потребляет 20% энергии. А основной источник энергии – это углеводы. Углеводов в рационе должно быть порядка 70%.

Полезные для мозга углеводы содержатся в кашах. Особенно полезны гречневая и овсяная каши. Полезны макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. В меньшей концентрации, но не менее необходимые для работы памяти углеводы находятся в овощах, фруктах и ягодах, самыми лучшими для памяти являются персик, банан, груша. Ну а самый концентрированный природный углевод – это мед.

Недостаточное поступление углеводов в организм ведет к тому, что человек начинает «медленно соображать», чувствовать усталость, потому что мозгу элементарно не хватает энергии.

Предупреждение сторонникам белковых диет! На первом этапе подобной диеты из-за недостатка углеводов сжигаются жиры, но со временем, вслед за жирами, в переваривание идут уже и белки, причем не только из пищи, но и из необходимых для организма структур. Организм начинает поедать сам себя, и процессы могут быть необратимы. Это в первую очередь касается нейрохимического баланса мозга.

Белки

Роль белка для мозга и памяти огромная. Белки – строительный материал и для нервных клеток, и для нейротрансмиттеров, без которых процесс запоминания невозможен, и для гормонов, которые определяют активность мозга. Белки также выполняют функцию получения и перемещения энергии. Хорошо питаясь углеводами, но недостаточно потребляя белков, человек будет чувствовать усталость и подавленность, потому как энергия не сможет усваиваться ни клетками, ни доставляться в необходимые участки мозга.

Поэтому «строгим» вегетарианцам не стоит надеяться на улучшение памяти, ведь она начинает сдавать через пять лет после начала жизни на растительной пище, когда запасы аминокислот в организме иссякают и мозгу уже не из чего строить необходимые ткани, гормоны и нейротрансмиттеры.

Без белковой пищи не обойтись, поскольку часть аминокислот является незаменимой и поступает только с пищей. Не менее трех раз в неделю в меню обязано присутствовать мясо. Особенно полезной считается говядина. В остальные дни вы можете потреблять рыбу, молоко, очень полезны для работы памяти творог и яйца.

Но с белками также не стоит усердствовать. Излишняя пища животного происхождения приводит к атеросклерозу и увеличенному количеству свободных радикалов в организме, что вредно и для мозга, и для кровеносной системы, от которой зависит полноценная работа памяти. В рационе должно быть порядка 15% белков.

Жиры

Наравне с углеводами жиры выступают источником энергии. То, что растительные жиры предпочтительнее животных, общеизвестный факт. Но необходимо обратить внимание на рыбий жир. Детей не зря раньше кормили ненавистным им рыбьим жиром. Необходимость в рыбьем жире для нормального развития и поддержания памяти, интеллекта и когнитивных функций актуальна, как и прежде.

Причем самый важный компонент «Омега-3», полиненасыщенная жирная кислота, напрямую влияет на умственные возможности и память человека. Поэтому, если вы действительно хотите улучшить память, в вашем меню должна быть не реже, чем два раза в неделю, жирная рыба: сельдь, лосось, форель, семга. Жиров в рационе должно быть 15%.

Продукты, полезные для улучшения памяти

Выделять конкретные продукты – неблагодарное занятие, потому что самое важное именно разнообразный рацион. Для полноценной работы памяти нужно много полезных веществ и их соединений, и в каждом продукте содержатся элементы, необходимые для памяти.

Банан – источник хорошо усваиваемых углеводов, важнейших аминокислот: каротина, триптофана (пронейромедиатора серотонина), метионина, витаминов В1, В2, РР, С. Банан – лучший завтрак для памяти.

Яйца - кладезь веществ, необходимых для хорошей памяти. Особенно богаты полезными веществами перепелиные яйца. Они содержат витамины А, В1, В2, РР. Важные аминокислоты - лизин, цистеин, метионин, глютаминовая кислота, триптофан. Источник хорошо усваиваемого белка.

Пророщенные злаки. Об этом продукте заслуженно ходят легенды. В пророщенных пшенице и ржи содержатся фосфор, калий, магний, марганец, кальций, цинк, железо, селен, медь, «умные витамины» группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9, а также Е, F, биотин. Эти вещества нормализуют работу и энергообеспечение мозга и сердца, наделяют стрессоустойчивостью, повышают иммунитет и защищают клетки мозга от старения.

Мёд – самый лучший источник углеводов. Его нужно использовать вместо сахара, так как он состоит из полезных для мозга, легко усваиваемых фруктозы и глюкозы. К тому же мед – это источник практически всех необходимых микроэлементов: в его составе 22 из 24 находящихся в крови человека. Если вместо сахара вы будете использовать мед, то избежите множества болезней и значительно увеличите психическую энергию и возможности памяти.

Жирная рыба – сельдь, лосось, форель, семга. Источник незаменимой жирной кислоты «Омега-3», которая важна для работы нервной ткани. Ее недостаток приводит к дегенеративным заболеваниям мозга. Эта кислота не синтезируется организмом и ее необходимо употреблять с пищей, а в жирной рыбе ее особенно много.

Как улучшить память?

Тренированность памяти – это регулярные психофизические усилия над тем, как улучшить память. Регулярно выполняя упражнения, можно в разы улучшить память.

Учимся концентрировать внимание

Никита Петров, кандидат филологических наук, старший преподаватель курсов дополнительного образования для школьников ФТК, автор учебника «Развитие памяти и основы мнемотехники»:

- Информация плохо запоминается в первую очередь потому, что мы не умеем сосредоточиваться. Но это поправимо: несложные упражнения позволяют взрослому или ребенку всего за несколько недель улучшить концентрацию внимания.

Упражнение №1

Когда смотрите телевизор, положите перед собой часы. Постарайтесь удерживать внимание на секундной стрелке в течение полных двух минут. Не позволяйте телевизору перетянуть внимание на себя!

Упражнение №2

Сфокусируйте одну половину внимания на движениях секундной стрелки, а вторую - на руках. Думайте и о руках, и о секундной стрелке, как бы разделив внимание на две равные части.

Упражнение №3

Следите за секундной стрелкой и одновременно мысленно перечисляйте цифры с интервалом в три: 1, 4, 7, 10, 13... до 60 и назад.

Если собьетесь или подумаете о чем-либо другом, начинайте сначала. Постарайтесь продержаться хотя бы две минуты.

Упражнение №4

Сконцентрируйте на движениях секундной стрелки треть внимания. Другую треть уделите мысленной декламации какого-либо стишка или песенки: «В лесу родилась елочка, в лесу она росла...». Оставшуюся треть сосредоточьте на числовой последовательности.

Серьезная умственная нагрузка для подростка и взрослого возможна в течение 40 - 45 минут. После этого необходим 10 - 15-минутный перерыв. Перерыв - время смены деятельности, физических упражнений, релаксации. Полезно сделать упражнения для глаз.

После 3 - 4 циклов интенсивной работы по 45 минут обязательно нужно сделать перерыв подольше. Пообедать и как минимум час-полтора погулять!

Вернувшись, можно снова сесть заниматься - еще один 3 - 3,5-часовой блок с перерывами, после которого физиологи настоятельно рекомендуют... закончить. Закончить надо не позже полуночи. После этого времени заниматься бесполезно, так как в голове ничего не останется.

Информация легче запоминается, если:

она интересна, спорна или неожиданна;

эмоционально окрашена;

наложена на уже имеющиеся знания;

подается в контексте (например, изучать зоологию проще и быстрее в музее зоологии, звезды - в планетарии, а не по учебнику);

запоминание происходит в процессе какого-то физического действия. Доказано, что при занятиях фитнесом, ходьбе или даже просто стоя мы запоминаем лучше.

У нашей памяти есть свойство: созданные ассоциации разрушаются примерно через 40 - 60 минут, если их не закрепить повторением. Точно доказано: чтобы запомнить как следует, нужно повторять с достаточно большими интервалами. Вот алгоритм, который позволит задержать в голове максимум информации.

Если надо запомнить текст:

первый раз мысленно повторите его сразу после запоминания;

второй раз - через 15 - 20 минут;

третий - через 6 - 8 часов (обязательно в тот же день);

четвертый - на следующий день.

Если надо запомнить точную информацию (например, формулы):

второе повторение - через 40 - 60 минут;

третье - через 3 - 4 часа (в день запоминания);

четвертое - в течение следующего дня.

Таблетки для памяти?

Сегодня ведется активный поиск веществ, которые могли бы направленно стимулировать память. Определенные успехи есть. Но...

- Одна из основных проблем ноотропов в том, что механизм их действия на мозг до конца непонятен, - говорит Константин Анохин, доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН и РАМН, заведующий лабораторией нейробиологии памяти Института нормальной физиологии РАМН. - Сегодня всерьез обсуждается риск развития психической зависимости. Мозг может начать требовать вещество, при котором чувствовал себя на подъеме. Особенно опасно это для детей и подростков.

В любом случае ноотропы - не одноразовая скорая помощь накануне экзамена. Эффект накапливается не сразу, и принимать препарат нужно не от случая к случаю, а курсом. В период приема возможны неприятные побочные эффекты: раздражительность, перепады настроения.

Вера Яжинова, врач-невролог:

- На снижение памяти люди жалуются, когда отмечается снижение памяти на текущие события. Чаще всего профессиональная память при этом не страдает. Снижение внимания, появление рассеянности, ухудшение кратковременной памяти – основные жалобы пациентов. Причина ухудшения памяти у молодежи (астенизация – истощаемость нервно-психических функций) вследствие напряженного труда, гиподинамии, стрессов.

Сбалансированное питание, витаминизация пищи, полноценный сон и физические нагрузки достаточно эффективны. Для того чтобы диагностировать нарушение памяти, нужно комплексное обследование. Причины могут быть очень серьезными. Например, инсульт в корковых ветвях стал причиной потери памяти у пациентки, полностью забывшей, как называются предметы и вещи вокруг.

Здесь имело место органическое поражение мозга на фоне полного здоровья. Сейчас такие нарушения памяти можно встретить и в 45 - 50 лет. По моим наблюдениям, средний возраст обращающихся с нарушениями памяти от 32 лет. Особенности характера, личности и темперамента играют роль в развитии нарушений памяти. Тревожные, беспокойные, депрессивные люди сталкиваются с проблемами памяти гораздо чаще.

Много и тех, кто занимается повышенными умственными нагрузками. Соматическое состояние, безусловно, имеет значение. Черепно-мозговые травмы также влияют на память. Есть прекрасные препараты, которые улучшают питание головного мозга, повышают стрессоустойчивость. Но показания устанавливает врач.

Фото: vidomosti-ua.com

Автор: Диляра Батудаева