Для женщин
18-30 лет: (0,062 х М + 2, 036) х 240
31-60 лет: (0,034 х М + 3,54) х 240
От 61 года и больше: (0, 04 х М + 2,75) х 240.
Для мужчин
18-30 лет: (0, 063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет: (0, 05 х М + 3,65) х 240
От 61 года: (0, 05 х М + 2,46) х 240
Решив уравнение, полученный результат умножьте на коэффициент вашей физической активности:
• на 1,1, если ваша активность низкая;
• на 1,3 – если умеренная;
• на 1,5 – если высокая.
Получившееся число – это число калорий, которое вам необходимо употреблять в день, чтобы удерживать свой вес на одном уровне.
КСТАТИ. Белки дают чувство насыщения, поэтому стоит больше употреблять яичный белок, сыр, нежирное мясо, творог и йогурты. Благодаря этим продуктам можно нарастить мышечную массу, конечно, если заниматься спортом.
Меню на каждый день
Завтрак
Первый прием пищи обязательно должен включать в себя блюдо из злаков, например, кашу. Злаковые состоят из так называемых «медленных» углеводов, способных постепенно в течение нескольких часов снабжать организм энергией. Это даст вам возможность работать до 4 часов, забыв о чувстве голода. Идеально будет, если приготовить на завтрак овсяную кашу или смесь четырех злаков. По вкусу в нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды. Желательно варить каши на воде, а не на молоке. При варке белок молока распадается, поэтому пользы от него никакой нет. Чтобы каша была вкусней, перед употреблением добавьте в нее нежирные сливки или обезжиренный йогурт.
Обед
Достаточно, чтобы один прием пищи в день был полноценным и сытным, утверждают диетологи. Это может быть обед или ужин. Если ваш образ жизни далек от активного, то предпочтение желательно отдать обеду. Например, в обед можно съесть нежирный суп и второе. В качестве второго блюда может быть съедено нежареное мясо или рыба с овощным гарниром. В обед ваш организм должен получить и белки, и углеводы. Белки дают чувство насыщения, а углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности: 70 граммов углеводов в день достаточно для того, чтобы чувствовать себя бодрым.
Ужин
На ужин можно съесть овощной салат, заправленный оливковым маслом. Им можно полакомиться с отваренной куриной грудкой или морепродуктами. Уснуть спокойно вам поможет осознание того, что вы поели, а главное – поели вкусно. Поэтому старайтесь тщательно пережевывать пищу, прочувствовать все оттенки вкусов и получить от процесса максимум удовольствия.
Не есть после шести. Работает ли это?
Человеческий организм устроен так, что пища переваривается и хорошо усваивается в определенное время суток. Так последний прием пищи должен иметь место в конце дня, примерно в шесть часов вечера, но не позднее семи. После шести вечера способности организма переработать пищу постепенно снижаются. После девяти он начинает готовиться ко сну и, разумеется, не в силах ни переварить еду, ни тем более израсходовать полученные жиры. Все, что не израсходовано перед сном, благополучно откладывается в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому желательно ужинать не позже семи вечера. Но если вы вынуждены ложиться спать поздно, то последний прием пищи можно устроить не менее, чем за три часа до сна.
