В центре гигиены и эпидемиологии Бурятии дали рекомендации по питанию тем, кто недавно переболел коронавирусом или просто хочет поддержать свой организм зимой. Специалисты советуют включить в свой рацион богатые белком продукты. В их числе, например, рыба, употребление которой минимизирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и бобовые, снижающие уровень «плохого» холестерина и поддерживающие здоровье сосудов. Также в списке – мясо и яйца.
Вот примерное расписание употребления белковых продуктов на неделю:
- первый день – рыба
- второй – бобовые
- третий – орехи
- четвёртый и пятый – говядина или свинина
- шестой и седьмой – курица или другая птица
Мясо можно также заменить тофу, яйцом, бобовыми (чечевицей, фасолью) или горстью орехов. Рыбу нужно есть как минимум раз в неделю. Особенно хороша жирная – скумбрия, сельдь, атлантический лосось, сардины.
Лучше употреблять поменьше колбасы, ветчины, паштета, жирного и любого переработанного мяса, фарша, рёбрышек, котлет и отбивных из баранины. Исключите консервированные бобовые с добавлением сахара или слишком большого количества соли (более 1,1 грамма на 100 граммов продукта).
Молочные продукты
Употребляйте молочные продукты с невысокой жирностью, чтобы не получать слишком много насыщенных жиров. Так, йогурт и творог прекрасно сочетаются с фруктами и орехами. А чтобы бутерброд с сыром стал ещё вкуснее, возьмите цельнозерновой хлеб и добавьте кресс-салат или огурец. Можно сочетать такой хлеб с творогом и полосками болгарского перца или с моцареллой, помидорами и базиликом.
Если у вас непереносимость лактозы, используйте растительные аналоги молочных продуктов – соевый напиток с добавлением витамина B12 и кальция, соевый йогурт и т. д.
Не употребляйте молочные и соевые напитки, где содержится много сахара, пудинги и десерты с ним, цельное молоко и цельный йогурт, рисовый и миндальный напитки, заварной крем, мороженое, в том числе мягкое, замороженный йогурт, выдержанные сыры (48+ и 60+), фету, сметану, кулинарные и взбитые сливки.
Орехи
Как и бобовые, орехи снижают риск возникновения сердечных заболеваний и уровень липопротеинов низкой плотности. Последнее очень полезно для сердца и кровеносных сосудов.
Орехами можно перекусывать, добавлять в салат, йогурт, кашу или есть в виде ореховой пасты с хлебом и раз в неделю даже заменить ими мясо. Главное – не переусердствовать, ведь там содержится немало калорий.
Если вы выбрали арахисовую псту, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в неё не добавлены соль или сахар. От солёных, глазированные орехов (в том числе – в сахаре и шоколаде), а ореховых и арахисовых пасты с добавлением сахара и соли стоит отказаться.
