Все говорят о вреде соли, мол, соль — это белая смерть. Но что мы знаем о сахаре, помимо того, что от него появляется лишний вес и портятся зубы? Как понять, что вы едите много сладкого? Как посчитать и чем заменить потребляемый сахар?
По данным здоровое-питание.рф, в России один человек в среднем употребляет около 40 кг сахара в год — почти в два раза больше рекомендации Минздрава. Ежедневно организм дополнительно получает более 250 ккал благодаря «скрытому» сахару, который содержится в готовых продуктах.
Основные источники свободных сахаров: кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса. Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими, — хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т.д.
Какова норма?
Потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности суточного рациона. При среднем рационе в 2 000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта. Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза.
Порог безопасности потребления сахара — 6–9 чайных ложек (25–38 г) в день. Детям до 3 лет лучше не добавлять его в еду вообще, детям 3–10 лет — не более 3 чайных ложек в день, 10–18 лет — не более 6.
Что будет, если есть много сахара?
Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах) и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней). Вне зависимости от своего источника, все сахара действуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа и другие заболевания.
Кариес. После глотка сладкой газировки остатки сахара задерживаются на зубах и между ними. Леденцы особенно вредны для зубов. Они долгое время находятся во рту, медленно растворяются слюной. После съеденного леденца сахар остается во рту в течение 20 минут. Это отличная питательная среда для бактерий. Они поглощают сахар и выделяют кислоту, которая разрушает эмаль и постепенно — более глубокие части зуба, развивается кариес.
Кстати, диетическая газировка оказывает более разрушительное воздействие на зубную эмаль, чем обычная, потому что содержит лимонную кислоту, которая связывает кальций, что делает эмаль более хрупкой.
Лишний вес. Сами сладости — не прямая причина ожирения. В основном отложение жира вызвано избыточным потреблением энергии при недостаточном ее расходовании. Доказано, что люди, которые пьют подслащенные напитки постоянно, набирают больше веса, чем те, кто этого не делает.
Проблемы с сердцем. Газировка и конфеты косвенно приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые газированные напитки помимо сахара содержат кофеин, который влияет на нервную систему, вызывает напряжение и бессонницу, а также может стать причиной учащенного сердцебиения. В результате возникает чрезмерная нагрузка на сердце.
Риск развития сахарного диабета. Избыток сахара может вызвать резистентность к инсулину — гормону, который регулирует уровень глюкозы в крови. Чем больше сахара поступает в организм, тем активнее работает поджелудочная железа, чтобы производить еще больше инсулина, уровень гормона в крови резко возрастает. Такое состояние называется резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность является одной из основных причин метаболического синдрома — комплекса патологических состояний, ступенек на пути к диабету 2-го типа и сердечным заболеваниям.
Как есть меньше сахара?
Делать это нужно постепенно, чтобы не вызвать стресс у организма.
- Сокращать количество. Кладите меньше сахара в чай или кофе и при приготовлении пищи. Утоляйте жажду чистой водой, морсами или компотом без сахара, а не сладкими напитками и соками.
- Заменить хлеб и крупы. Не забывайте про сложные углеводы: замените белый хлеб черным или серым — из муки грубого помола. Рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) замените цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
- Заменить десерты. Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты и цукаты, ешьте свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи. Употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград) нужно ограничить.
- Отказаться от соусов. Откажитесь от готовых соусов, ешьте меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
- Изучать состав. Так же, как и в случае с солью, важно внимательно изучать состав продуктов на этикетках: сахар может содержаться в самых неожиданных товарах, например, в колбасе или молоке. В промышленном производстве часто используют сахарозу, фруктозу, глюкозу, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстрозу, лактозу, мальтозу — эти названия ищите в составе продуктов, под ними может скрываться сахар.
Как выработать здоровые привычки у ребёнка?
Здоровые привычки в еде нужно поощрять, начиная с раннего детства.
- Сладость — после еды. Выбирайте подходящее время для потребления сладостей, желательно после основного приема пищи.
- Замена конфетам. Замените леденцы свежими фруктами, сухофруктами или орехами. Не нужно заедать голод леденцами. Лучше сформировать привычку правильно питаться: завтрак, обед, ужин и перекусы.
- Здоровый перекус. Перекусом может быть яблоко, сыр, стакан молока.
О сахарозаменителях
Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2-го типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта.
Сахарозаменители — вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.
